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        好的方法£¬哪需要什么¡¸自律¡¹£¿
        日期£º2019-03-05 15:32:38 作者£º管理员 点击£º0
        摘要£º许多讲自我提升¡¢成长的文章£¬总会在新年伊始£¬给你来一针鸡血 ¡ª¡ª 重复着那些陈腔滥调£¬末了再对你循循善诱£º道理大家都懂£¬做不到£¿那就是你不够自律¡£



        它们会语重心长地告诫你£º新的一年£¬要更加自律£¬自律才能使你自由¡£
         

        你受够¡¸自律¡¹了吗£¿

         

        许多讲自我提升¡¢成长的文章£¬总会在新年伊始£¬给你来一针鸡血 —— 重复着那些陈腔滥调£¬末了再对你循循善诱£º道理大家都懂£¬做不到£¿那就是你不够自律¡£

         

        它们会语重心长地告诫你£º新的一年£¬要更加自律£¬自律才能使你自由¡£

         

        读完了£¬你是不是会惭愧一下£¬检讨一下自己£¬下定决心要作出改变£¬然后……和以往的每一年一样£¬总是无疾而终£¿

         

        说到?#31069;?#36825;种思维就是错的¡£

        常识君|有话说

         

         

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        作者£ºLachel

        来源£ºL先生说£¨lxianshengmiao£©

         

        遗憾的是£¬绝大多数人都是不够自律的£¬否则我们早就殖民银河系了¡£

         

        这就是大脑的天性¡£它总是趋利避害£¬能?#36947;?#21017;?#36947;Á¡?#22823;脑每天想的£¬就是如?#25105;?#26368;小的消耗¡¢实现最多的收益¡£

         

        我一直强调一句话£º学习是?#24904;?#24615;的£¬因为学习的过程£¬就是不断打破旧认知¡¢重建新认知的过程¡£

         

        ?#27426;?#21518;面还有一句话£º好的学习方式£¬一定是顺应人性的¡£

         

        永远不要试图去¡¸规训¡¹你的大脑£¬而是要想办法去引导它¡¢诱导它¡¢¡¸欺骗¡¹它£¬到最后塑造它£¬这才是高效的做法¡£

         

        同样£¬如果一种自我成长的方式£¬需要?#35272;?#20110;¡¸自律¡¹£¬那它的价值其实就是有限的 —— 因为对于绝大多数人来讲£¬除了感觉¡¸啊£¬好厉害¡¹£¬起不到任何作用¡£

         

        所以£¬更好的方式是什么呢£¿

         

        一定不是诉诸自律£¬而是从¡¸动力-阻力¡¹模型入手£¬用极轻微¡¢无门槛的行为£¬去调整你的认知£¬让你从中收获到快感£¬再藉由这种快感£¬从内部推动你自己£¬去不断保持它¡¢践行它£¬内化成你的习惯¡£

         

        简而言之£¬亦即并?#21069;言?#20219;推卸给你自己£¬而是帮助你去引导?#36864;?#36896;大脑¡£

         

        这才是更?#34892;§¡?#26356;适合大多数人的学习和提升方式¡£

         

        具体而言£¬我总结了一套?#34892;?#30340;锻炼法£¬称为¡¸Edison 锻炼法¡¹¡£

         

        希望通过这套极简¡¢高效的工具箱£¬帮助你开启更高效的一年¡£

         

        它不需要你¡¸强迫¡¹自己去践行£¬而是从需求入手£¬在帮助你解决日常需求的情况下£¬插入一些微调£¬逐渐的£¬帮助你适应并转移到新的工作方式上¡£

         

        一起来看看这套锻炼法吧¡£

         

         

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        01

         

        吃青蛙£¨Eat a frog£©

         

        你有没有过这种经历£º

         

        手上在做别的事情£¬脑海里却时常闪过一些放不下的念头£º可能是一个任务¡¢一个问题£¬或者一些难以介怀的事情¡£

         

        它们总在你不经意时闯入脑海£¬一直难以彻底消除¡£

         

        ?#28909;¼‚?/p>

         

        下星期就要提交方案£¬但?#20849;?#19968;个重要的idea没?#33539;¨£?/p>

         

        大后天有个重要的演讲£¬一直胡思乱想£¬觉得自?#22909;?#20934;备好£»

         

        又或者£¬半个月后就是纪念日了£¬但还没想好买什么£»

        ……

         

        这些萦绕在脑海中的烦人问题£¬就称为¡¸青蛙¡¹£º它们未必是最重要的£¬未必是最紧急的£¬但却一直让你心神不宁¡£

         

        这种情况应该如何处理呢£¿

         

        一个建议就是£º在每一天的工作里£¬优?#28909;?#22788;理它们¡£

         

        这就叫做¡¸吃青蛙¡¹¡£

         

        如果说有一个最?#34892;?#30340;时间管理方法£¬那一定非这一条莫属¡£

         

        我们总会习惯把困难的事情留到后面£¬直到 deadline 再一鼓作气去赶工¡£

         

        但?#23548;ÊÉ希?#22312;这个过程中£¬由于¡¸契可尼效应¡¹的作用£¬它会一直影响¡¢干扰着我们£¬不?#26174;?#25104;¡¸注意残留¡¹£¨attention residue£©£¬?#21152;?#25105;们的认知资源¡£

         

        所以£¬最?#34892;?#30340;方法£¬就是告诉大脑£º我已经把它安顿好了£¬暂且告一段落£¬让我们专注在其他事情?#20064;‚ã?/p>

         

        你不一定非要解决它£¬甚至未必要给出一个结果£¬最关键的£¬是?#20040;?#33041;知道£º我已经花时间精力去处理过它了£¬这个¡¸任务¡¹已经完成¡£

         

        这样£¬就可以?#34892;?#23433;抚你的大脑£¬释放出被占据的隐性认知¡£

         

         

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        具体而言£¬可以参考这套步骤£º

         

        1.在前一天晚上临睡前£¬列出第二天要做的事情¡£

         

        这不仅有助于找出青蛙£¬也有益于睡眠¡£

         

        2018 年一篇发表在 JEP General 上的论文揭示£º在临睡前列出第二天的待办事项£¬能帮助人更快地入睡£¬睡眠质量也得到显著提高¡£

         

        甚至£¬列出的事项越具体¡¢详尽£¬提升的效果就越明显¡£

         

        原因非常简单£º造成入睡压力的一个潜在原因£¬在于大脑知道¡¸我们有未做完的事情¡¹£¬这会?#20013;?#23548;?#24459;?#32463;系统的兴奋 —— 而列出待办事项£¬可以?#34892;?#32531;解这种焦虑£¬取消大脑的高水平激活状态¡£

         

        2.第二天工作前£¬检视清单£¬?#19994;?#19968;件最困扰你的事情£¬为它设定一个期限¡£

         

        这个期限可以视?#23548;是?#20917;而定¡£可以是半小时¡¢1小?#20445;?#20035;至2小时 —— 看它是否重要£¬以及你有多忙碌¡£

         

        重点在于£º在这段时间里£¬心无旁骛£¬不要受其他事情影响£¬专注投入在¡¸青蛙¡¹?#24076;?#24182;且把你的思考过程写下来¡£

         

        ?#28909;¼‚?#20320;的青蛙是¡¸纪念日送什么¡¹£¬那不妨在纸上写下£º可能的选项£¬每一项的优缺点£¬排除掉哪些可能性£¬还可以去问什么人……

         

        哪怕毫无进展£¬光是把它写下来这个动作£¬就能?#34892;?#22320;缓解你的焦虑¡£

         

        3.一旦期限到了£¬立刻停止£¬不要再去想它¡£开始做其他工作¡£

         

        大量研究表明£º在明确的时间压力下£¬人会?#34892;?#22320;减少认知负荷£¨cognitive load£©¡£

         

        举个例子£º心理学家 Sophie Leroy 发表于 2009 年的研究表明£º更高的时间压力£¬可以帮助人们更聚焦£¬从而对任务完成程度的评价会更高£¬?#26723;?#20219;务的注意残留¡£

         

        这是我一直在?#23548;?#30340;做法¡£可以说£¬是门槛最低¡¢又最立?#22270;?#24433;的?#35760;‚ã?/p>

         

         

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        02

         

        延迟£¨Delay£©

         

        最可怕的时间杀手是什么£¿聊天¡£

         

        为什么我们经常觉得¡¸什么都没做£¬但突然就下班了¡¹£¿

         

        很多时候£¬原因就在于£º我们被各种实时的¡¢低效的聊天£¬不知不觉之间占据了大量时间¡£

         

        原因非常简单¡£

         

        回想一下你的状态£¬是不是这样的£º

         

        工作£¬微信闪了£¬回复信息£¬等对方回复£¬注意力切换到工作£¬微信又闪了£¬继续回复£¬再切换到工作£¬周而复始……

         

        发现问题所在了吗£¿真正消?#21738;?#26102;间的£¬不是¡¸回复¡¹和¡¸聊天¡¹£¬而是¡¸切换¡¹¡£

         

        你以为你在工作£¬你的时间的确也很充实£¬但?#23548;ÊÉ希?#23427;们都花在了切换上 —— 你的工作记忆£¬不断重复做着¡¸清除 - 写入¡¹的工作£¬不断地被迫调整到新的状态¡£

         

        真正用在工作¡¢思考¡¢执行的时间£¬极其有限¡£

         

        高效最大的敌人£¬不是拖延£¬而是分心¡£

         

        分心意味着什么£¿

         

        你的大脑会被?#28909;?#36827;一大堆碎片信息£¬你的状态会被分割得支离破碎£¬你会永远告别¡¸心流¡¹£¬甚至£¬一旦你习惯了这种模式£¬你会再也难以做到¡¸专注¡¹—— 因为你再也¡¸坐不住了¡¹¡£

         

        如何应对这种情况呢£¿想办法把¡¸同步¡¹的聊天£¬变成¡¸异步¡¹的信息处理¡£

         

        什么意思呢£¿当你开始工作?#20445;?#20851;掉微信£¬静音掉手机£¬尽量屏蔽掉外界干扰¡£

         

        不要急着去回复信息£¬而是专注在工作?#24076;?#27599;1个小?#20445;?#36215;来休息一次¡¢活动一下£¬这?#20445;?#38598;中处理之前的消息¡£

         

        随后£¬再开启一个新的循环¡£以此类推¡£

         

         

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        要实行这种工作方式£¬需要满足几个前提 —— 你不妨告知需要跟你紧密联系的人£¬让他们理解并尊重你的工作习惯£º

         

        1.不要开启碎片式的对话£¬而是把需要我处理的信息£¬写在同一条里£¬一次性写清楚£¬注意好结构¡¢逻辑£¬发出来¡£

         

        ?#28909;¼‚?/p>

         

        Hi£¬Joshua£¬有几个问题需要确认一下£º

        1£©……

        2£©……

        3£©……

        麻烦在下午4点前回复£¬有空回复即可£¬谢谢£¡

         

        这是一个非常良好的工作习惯£¬可以为彼此节省大量的时间¡¢精力£¬?#26723;?#33853;实¡£

         

        2.我会在某几个固定的时间点£¬检查所有信息£¬并一次性彻底回复¡£

         

        可以是半小时一次¡¢一小时一次£¬?#37096;?#20197;?#25165;?#22312;午饭¡¢下午茶¡¢晚饭等固定时间£¬依工作的灵活性和自由度而定¡£

         

        一般来说£¬由于人的注意力集中峰值有限£¬1-2小时检查一次较为适宜¡£

         

        3.需要同?#25945;?#35770;问题£¬请事先约好时间£¬不要突然来找¡£

         

        举个例子£º你有一个问题£¬不是几句话能?#30331;?#26970;的£¬需要跟我讨论£¬那么请提前约一下时间£¬我可以事先做好?#25165;”Q?/p>

         

        到了时间£¬我会把注意力切换到咱们的讨论?#24076;?#25490;除掉其他的干扰¡£

         

        这样£¬对双方都更有益¡£

         

        4.除非有极其重要的事情¡¢需要立刻得到回复£¬否则请不要打电话¡¢语音¡£

         

        电话或语音是一种¡¸自我本位¡¹的做法£º它方便的是自己£¬麻烦的是对方¡£

         

        除非真的极其重要¡¢紧?#20445;?#21542;则尽?#21487;?#29992;£¬用书面或约时间的方式去替代¡£

         

         

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        03

         

        启发式决策£¨Intuition£©

         

        我在许多文章里面£¬提到过£º启发式是人类固有的认知¡¸捷径¡¹£¬它会造成许多思维的偏差¡£

         

        ?#28909;¼‚?#25105;们会倾向于从鲜活¡¢印象深刻的案例出发£¬去支撑我们的论断£¬这就叫做¡¸可得性启发式¡¹¡£

         

        再如£º我们会倾向于关注重大的¡¢显著的个例£¬从而错误地推断整体趋势£¬这就叫做?#22797;?#34920;性启发式¡¹¡£

         

        这些都是它的?#22909;?#21518;果£¬也是我们大脑?#31487;道Á¡?#30340;结果¡£

         

        但在日常生活中£¬许多时候£¬巧妙地运用启发式进行决策£¬可以帮我们节省大量精力¡£

         

        毕竟£¬如果遇到一个问题£¬都要非常理性地建模¡¢权衡利?#31069;?#37027;……未免也太累了¡£

         

        但是£¬运用不是套用£¬?#34892;?#30340;做法是什么呢£¿

         

        是事先给自己设定好几条简单的规则£¬当遇到对应情景?#20445;?#30452;接调用这些规则£¬来指导自己的行为¡£

         

        这就叫做¡¸直觉决策¡¹¡£

         

        那么£¬有哪些设定启发式规则的?#35760;?#21602;£¿

         

        心理学家 Alice Boyes 提出了几个例子£¬可以给你一些启示£º

         

        1.我的时间价值是___________

         

        计算一下自己的时间值多少钱£¬填在后面的空格?#24076;¬±热¼‹?0元/小时¡¹¡¸400元/天¡¹¡£

         

        然后£¬当遇到需要花时间去做的事情?#20445;?#24605;考一下£º

         

        这件事情能为我带来多少收益£¿如果我不自己做¡¢而是请别人来解决£¬需要花多少钱£¿

         

        如果收益小于价值£¬不要去做¡£如果价格低于价值£¬尽量请别人来做¡£

         

        这条启发式规则£¬能非常?#34892;?#22320;帮你过?#35828;?#35832;多琐碎¡¢无意义的小事¡£

         

        你会发现£¬许多让你烦恼的事情£¬这么计算¡¢代换一下£¬其实都不值一提¡£

         

        2.一有心情和时间£¬我就____________

         

        许多人会告诉你£¬要去衡量任务的重要性¡¢划分优先级£¬但其实£¬什么事情重要£¬什么事情不重要£¬我们心里一清二楚¡£

         

        所以£¬更?#34892;?#30340;做法£¬不是?#24444;?#22320;去一个个任务分析¡¢标记£¬而是给自己定下规则£º只要有空¡¢有心情£¬我就去做最重要的事情¡£

         

        请把你能想到的最重要的事情£¬填在后面的横线上¡£

         

        这个回答当然可以经常变动¡£像我前阵子£¬答案就是?#24863;?#25991;章¡¹?#27426;?#26368;近的答案就是?#24863;?#20316;课¡¹¡£

         

        我无需特地去?#25165;?#26102;间£¬只需要设定这么一条规则£¬就可以让自己清楚£º我需要聚焦的是什么£¬什么才是我需要去推动进度的¡£

         

         

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        3.当我有心情去收尾?#20445;?#25105;就去收尾¡£

         

        这是一条很取巧的规则£¬但也非常?#34892;§¡?/p>

         

        什么意思呢£¿

         

        有句话?#23567;该?#19981;有初£¬鲜克有终¡¹—— 我们总是习惯于开始一件事情£¬但却不?#19981;?#25226;它¡¸做完¡¹¡£

         

        也因此£¬我们的待办事项里面£¬一定充满了¡¸还没有结果¡¹的事情¡£

         

        所以£¬这条规则£¬可以把你从繁重的时间分析¡¢任务管理中解放出来¡£

         

        你无需再把它们?#25165;?#24471;满满当当£¬就这样放着吧£¬什么时候突然想到了¡¢并且有心情去做£¬再把它收尾就?#23567;?/b>

         

        我们不是专家£¬也不?#33108;?#22120;人£¬没必要对自己过分?#37327;«H?/b>

         

        4. 例行开关£¨Switch£©

         

        这是我用了许多年的小?#35760;‚ã?/p>

         

        什么意思呢£¿简而言之£¬就是用一些具有仪式感的小习惯£¬让自己建立¡¸条件反射¡¹£¬告诉大脑£º我要进入某种状态了¡£

         

        举个最简单的例子£º

         

        我总会在下午2点左右£¬泡一杯红茶£¬喝两口£¬然后全力以赴开始工作 —— 这?#20445;?#36825;杯红茶就是一个¡¸例行开关¡¹¡£

         

        哪怕有一天状态不好£¬我?#37096;?#20197;通过这个习惯£¬?#20040;?#33041;适应¡¸全力以?#21834;?#30340;状态¡£

         

        另一个例子£º我比?#20808;?#26131;分心£¬所以£¬当需要长时间专注?#20445;?#25105;就到星巴克去£¬点一杯美式 —— 这也是一个¡¸例行开关¡¹£¬它会告诉我的大脑£º接下来要开始专注了£¬请将外部的打扰和内在的分心暂时屏蔽掉¡£

         

         

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        它的重点在于£º把某个动作£¬跟某个情?#24120;?#24314;立一个高度的关联¡£

         

        久而久之£¬当你再执行这个动作?#20445;?#22823;脑就会自?#25442;?#24518;起相关的情?#24120;?#20174;而进入你需要的状态¡£

         

        它的要点如下£º

         

        1£©设定一个动作£¬作为你的例行开关¡£

         

        动作必须要简单¡¢易?#23567;?#26080;门槛¡£

         

        可以是泡一杯茶或者咖啡£¬可以是某个特定动作£¨?#28909;?#25193;胸¡¢拉伸£©£¬可以是在纸上书写£¬?#37096;?#20197;是散步10?#31181;?hellip;…诸如此类¡£

         

        只要在需要?#20445;?#33021;够时刻行动£¬就可以¡£

         

        2£©养成习惯£¬在这个动作之后£¬进入你想要的情境¡£

         

        像前面的例子£º刚开始的时候£¬你或许需要付出一点点努力£¬让自己?#20004;?#21040;某个状态里¡£

         

        ?#28909;¼‹?#20840;力以?#21834;?#21644;¡¸专注¡¹¡£

         

        但一旦有规律地重复£¬它就会成为你的习惯 —— 你无需再提醒自己£¬?#21442;?#38656;再刻意行动£¬这个动作?#26087;í£?#23601;能够诱发大脑£¬为后面的情境做好准备¡£

         

        类似的例子还有£º

         

        写完第二天的待办事项£¬我就上床睡觉¡£只要?#20013;?#32473;自己这样的暗示£¬哪怕你一开始睡不着£¬慢慢的£¬也能达到到点睡觉¡¢改善熬夜和失眠的效果¡£

         

        3£©在这个情境之外的时间£¬尽量避开这个动作¡£

         

        ?#28909;¼‚?#25105;习惯了?#36127;?#32418;茶£¬然后全力以?#21834;¹£?#37027;么£¬在不需要全力以赴工作?#20445;?#23601;尽量别喝茶¡£

         

        原因很简单£º神经元的联系是成对的¡£

         

        你把?#36127;?#33590;¡¹和¡¸全力以?#21834;?#24314;立了联系£¬无论激活哪一个节点£¬都会同时激活另一个£»但如果这时插入第三个节点£¬结果就是£¬原有的联系会被削弱£¬转移到新的联系上来¡£

         

        试一试£¬设置几个这样的¡¸例行开关¡¹£¬你会发现£¬自己对生活的控制力高了许多¡£

         

         

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        点击此处添加?#35745;?#35828;明文字
         

         

         

        05

         

        ?#20013;?#24615;收益£¨Ongoing return£©

         

        我在许多文章里提到过£º我们的大脑£¬总是?#19981;都?#26102;反馈和短期收益的£¬这是它一?#34892;?#20026;的驱动力¡£

         

        但有时候£¬稍微克服一下这种模式£¬可以让我们生活得更自由¡£

         

        当然£¬我不是指诸如学技能¡¢背单词这种事情 —— 这有点陈腔滥调了 —— 你要思考的是£º我可以做些什么£¬来让自?#21512;?#19968;周的工作£¬稍微更轻松一些£¿

         

        这样£¬就是将短期回报£¬变成一种?#20013;?#24615;¡¢易得式的回报£¬这可以最大化地减少我们的行动阻力¡£

         

        本质?#24076;?#23427;顺应的是大脑追求稳定¡¢省力的底层驱动£¬并借此来优化我们的工作模式¡£

         

        具体而言£¬可以考虑三种做法£º

         

        1.模板化

         

        针对自己日常的工作£¬不?#20102;?#32771;这几个问题£º

         

        哪些东西是不会变的£¿

        哪些东西是需要改变的£¿

        我可以如何把它固化下来£¿

         

        这就是一个?#25913;?#26495;¡¹¡£

         

        举个例子£º我会要求团队的成员£¬在向开发和设计提需求?#20445;?#26377;一份对应的需求模板¡£

         

        每次下需求£¬按照模板写清楚即可¡£

         

        这不但可以节省时间£¬?#37096;ÉÒ员?#35777;需求的规范化£¬最大程度保障双方的沟通效果¡£

         

        2.流程化

         

        针对已经做完的任务£¬不?#20102;?#32771;这几个问题£º

         

        我做这件事情的步骤是什么£¿

        有哪些?#26041;?#21487;以优化£¿

        下一次再做£¬我可以按什么样的步骤来£¿

         

        我会要求团队?#22909;?#27425;结束了一项任务£¬都做一个简单的复盘£¬把流程写下来¡£

         

        如果是旧的流程£¬就思考可以如何去优化¡£

         

        这份成果£¬就是团队的宝贵经验¡£

         

        它不但可以指导团队的?#23548;ù£?#20063;是可迁移¡¢可复用的£¬可以成为方法论的一部分¡£

         

        我许多分享给大家的方法论£¬其实都是这样来的¡£

         

        3.清单化

         

        针对一个重复性的项目£¬不妨列出一张清单£¬把需要关注的地方写清楚£¬并逐个核对¡£

         

        最简单的例子£º

         

        和客户沟通?#20445;?#38656;要注意哪些地方£¿需要询问哪些信息£¿写成清单¡£

         

        测试一个产品原型?#20445;?#38656;要做哪些操作£¿需要留意哪些细节£¿需要符合什么标准£¿写成清单¡£

         

        诸如此类¡£

         

        把这些清单收集起来¡£这些都会是你宝贵的知识财富¡£

         

         

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        点击此处添加?#35745;?#35828;明文字
         

         

         

        06

         

        中立思维£¨Neutral£©

         

        最后£¬简单提一下¡¸中立思维¡¹¡£

         

        什么意思呢£¿

         

        许多人经常会患?#27809;际§¡?#33258;我批判£¬尤其是内向的朋友£¬这种现象会非常明显¡£

         

        你是不是经常这样£º在内心里对自己说£º我的表现怎么这么差£»别人会不会介意£»?#19994;?#26102;要是如此这般就好了£»如果重来一次£¬我会……

         

        这种思维有一定作用£¬但?#32842;?#20110;此£¬会?#20013;?#36896;成压力和焦虑 —— 我们会不断活在自我批判中£¬难以留出精力£¬去应对未来的新挑战¡£

         

        所以£¬不妨试一试£º学会用中立的目光£¬去?#27492;己?#23457;视自己¡£

         

        亦即£º只分析£¬不批?#23567;?/p>

         

        不妨用这样的句式去做自我反思£º

         

        在过去的__________?#24405;?#20013;£¬

        我采取了___________的做法£¬

        如果有下次£¬我可以试试____________¡£

         

        慢慢的£¬你会感受到改变£º你可以摆脱对自己的枷锁£¬接纳¡¸并不完美¡¹的自己¡£

         

        大多数时候£¬我们的烦恼£¬往往都源于内心¡£

         

        因此£¬解决的钥?#31069;?#20063;在于内心¡£

         

        以上6点£¬就是一套完整的¡¸Edison 训练法¡¹¡£

         

        它未必有多么神奇的效果£¬能让你脱胎换骨¡¢效?#26102;?#26842;£¬但每一步£¬都会让你从中感受到收益和动力 —— 你无需强迫自己¡¸自律¡¹£¬而是会发自内心地去完善它们¡£

         

        这才是自我改变的关键¡£

         

        希望我们£¬都能成为更好的自己¡£




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